効果的なプロテインの摂取タイミングは?肥満の原因にもなる?

 

みなさんは、プロテインが最高のパフォーマンスを発揮する摂取量・タイミングをご存知ですか?

ただ闇雲にプロテインを飲んでも、効果が薄いどころか肥満の原因となってしまいます。

涼華
え、身体絞るために飲んでるのに
太る可能性もなんて怖いね

 

正しい知識があれば絶対に太ることもなく、筋肉をつける一番の手助けとなるので本記事で、しっかりと知識をつけていただければ幸いです。

 

目次は以下のようになっています。

 

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プロテインについて

主成分を知る

まず初めにプロテインとはなんなのか、を念のため確認していきます。

 

プロテインは栄養素でいうとたんぱく質のことです。プロテインにたんぱく質を含む、ではなくたんぱく質そのものです。

「味付けなどで他の成分も混じっているよ」と言われそうですが、それは商品としてなのでプロテイン=たんぱく質であると理解してください。。

たんぱく質は肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などから主に摂取することが可能です。

代表的な食べ物といえば、低脂質・高たんぱく質で有名な鳥のささみですね。

 

たんぱく質は筋肉以外にも内臓・皮膚・髪の毛・爪など、身体の多くの部分で利用されています。

そのため、たんぱく質は毎日たくさん取る必要があるのですが、上記に述べているように日々よく食べるものに多く含まれており、日ごろあまり運動しない人の場合は意外と不足することはありません。

 

たんぱく質の摂取量は?

それでは、どの程度たんぱく質を摂取すればいいかも述べていきたいと思います。

たんぱく質の必要摂取量は、以下の表から計算できます。

活動の種類 体重1kgあたりの推奨摂取量(g)
成人している方 10台の方
日頃運動をしない人 0.8 0.9
日頃スポーツをする方 0.8~1.1 0.9~1.2
筋トレ中の方 1.2~1.7 1.3~1.9
持久トレーニング 1.2~1.4 1.3~1.5
ウエイトコントロール期間中 1.4~1.8 1.5~2.0

10台の方は成長途中であるため、成人済みの方の約1.1倍のたんぱく質を必要とします。

この表をもとに具体的に計算を行ってみると、

 

成人済み・体重60kgで日頃運動をしない人の場合

60×0.8=48gを、1日に摂取する必要があります。

 

特に多くのたんぱく質が必要とされるの15~17歳や、60kgで成人済みの日頃からスポーツを行う方は、1日あたり大体65gの摂取が推奨されています。

参考として、65g摂取するにはどの程度食品を食べればいいか、目安を書いてみました。

食品 含まれるたんぱく質量 必要数量
白米300g(およそ丼一杯) 1杯7.5g 約9杯
納豆1パック 12.4g 約5パック
卵1個 8.6g 約8個
牛乳コップ一杯 6.6g 約コップ10杯
牛もも肉100g 19.5g 約330g
鳥もも肉100g 17.3g 約380g
鶏のささみ100g 23.0g 約280g
イワシ干し物100g
32.8g 約200g

こうして見てみると、意外と多くのたんぱく質が必要であることが分かりますね。

涼華
仮に牛乳だけでたんぱく質を摂ろうとしたら、
1リットル以上飲まないといけないし現実的じゃないね

 

そうですね、加えて仮にそれだけ牛乳を摂取できたとして、たんぱく質だけでなく余分な脂質も、多く摂ってしまうという事になってしまいます。

 

そのため特に筋トレ中の方はプロテインを利用することで、無駄な脂質を摂るのを防げるだけでなく、たんぱく質が不足しないようにすることが可能です。

 

もちろん、使用量さえ間違わなければ、日々のたんぱく質不足を補うサプリメントとしても利用できますよ!

摂取方法

タイミング

普段不足しているたんぱく質を摂取する場合は、食後たんぱく質を任意の方法で摂取して大丈夫です。

 

食べたものは消化の後、肝臓にて一旦保管されその後全身に運ばれます。

加えて肝臓は、保存出来る量が各栄養素で決まっているため、一食で偏った栄養素は取らない方がいいです。具体的にいうと、たんぱく質を多く摂りすぎると脂肪に変換され保存され、これが内臓脂肪の原因となります。

 

そのためプロテインを摂取する場合、たんぱく質をあまり摂取しない時間帯の食事に摂取するのがいいでしょう。多くの人は、朝に摂取することになるのではないでしょうか。

涼華
朝からがっつり肉を食べる、
ってことはあまりないもんねっ!

 

一方、筋トレの際の補助としてプロテインを使用する場合、筋トレの直後に摂取するのがおすすめです。

 

筋トレというのはそもそも、高負荷を筋肉に掛けることにより筋組織を破壊・再生するする際に破壊前より大きくなるという機能を利用しています。

より大きくなるのは、次に同様の負荷が与えられた際に耐えれるよう身体が備えようとするためです。

 

そのため、徐々に筋トレの負荷を上げていく必要がありますが、筋トレについて別途記事を書く予定なので、詳細はそちらをご覧になってください。

 

話を戻しますと、筋トレ直後は筋繊維がぶっ壊されている状態なので、素早くたんぱく質を補給してあげることで効率よく吸収してくれます。

 

逆に時間を空けて摂取しようとすると、吸収効率が落ちるだけでなく、摂取量が不足している場合修復が間に合わず、極端な話筋肉量を増やすつもりが筋肉量が減るなんていう事にもなりかねません。

涼華
特に食事制限ダイエット中に筋トレは、
たんぱく質不足になるかもだから注意!

 

先ほどたんぱく質が多く含まれる食品を紹介しましたが、「きつい筋トレの直後に肉など食べるよっ!」って人を除いて、筋トレの場に持っていって食べるというのはあまり推奨できません。

 

その点プロテインなら、液体に溶かして摂取することが可能なので、トレーニング中でも水分補給とともに補給することが可能なため、最高効率で筋肉の修復ができますよね。

 

という事で、次はおすすめの混ぜる液体を紹介します。

混ぜる液体

液体の紹介前に、プロテインを溶かす際は必ず混ぜる容器に液体入れてから、プロテインを投入して溶かしてください、ということを伝えておきます。

 

順番を逆にすると、溶かす際に容器の底に固まり溶かしにくくなってしまいます。イメージは小麦粉で粉もの料理を作る際の、粘土みたいな状態で固まります。

 

個人的にはプロテインシェイカーと呼ばれる、専用の容器を使うのが混ぜやすくおすすめです。

私は最も売れていて値段の安いシェイカーと、飲み口が付いていて飲みやすくなっているシェイカーをおすすめしています。

 

牛乳

プロテインと混ぜる王道といえば、やっぱり牛乳でしょう。

最近のプロテインはチョコ味やバナナ味など、甘い味付きのものが多くなってきており、更に飲みやすくなってきていますよね。

 

また、牛乳と一緒にプロテインを摂取することで、よりたんぱく質を摂ることも可能という優れた素材です。

加えて、たんぱく質のみ摂るより糖分も少しとった方が、より筋肉になりやすいのでその点でもぐっとです。

 

そのため、筋肉をつけるのが第一という方に最もおすすめとなっています。

 

豆乳

牛乳の時点でよく使われているのが豆乳じゃないでしょうか。

こちらも牛乳と同様にプロテインと同時に、たんぱく質を摂取することが可能です。

 

こちらは牛乳と比較するとたんぱく質は多く、糖質は少ないという特徴があります。そのため、牛乳で飲んだ時よりも若干効率は劣ります。

 

しかし、ダイエット中であれば話は変わります。

 

筋トレの記事で詳細を述べる予定ですが、身体の特性上筋トレとダイエットの両立は出来ません。

そのためダイエット中の筋トレに使用するのであれば、糖質を抑えれる分こちらにメリットがあると言えます。

 

ダイエット中は豆乳、ダイエット終了後の肉体作りは牛乳というふうに、飲み分けていきましょう!

 

スポーツドリンク

トレーニング中はエネルギーなどはもとより、汗として塩分も大量に失われます。

そのため、塩分を多く含むスポーツドリンクに混ぜて飲むことは非常に理にかなっています。

 

プロテインの選び方ですが、スポンサードリンクはもともと甘いこともあり、味付きのものはあまり選ばない方がいいでしょう。

試してみましたが、私は味付き(ココア味)で飲みきるのを諦めました(笑)

 

果汁ジュース

上記3種類が口に合わなかった人の最終手段、それが果汁ジュースです。

正直なところ、味以外に他の液体に比べ勝る部分がありません。

 

そのため、果汁ジュースで飲むという方は味がおかしくならない程度に塩をいれてみる、など工夫して飲むといいでしょう。

 

またスポーツドリンクと同様に、果汁ジュースも味があるため味がないプロテインの使用をおすすめします。

ココア味にりんご意外とイケると思ったんですけどね、ダメでした。

最後に

おすすめプロテイン

牛乳・豆乳の場合

私も飲んだことがあるこちらのココア味・バナナ味がおすすめです。多くの人が愛用していることから、味への信頼と実績があります。

どちらも50食分となっているので、味付きとしてはコスパもいいのもぐっとですね。

スポーツドリンク・ジュースの場合

味なしプロテインのおすすめはこちらですね。

こちらのプロテインは、味ありのプロテインと比べ非常に溶けやすくなっています。そのため、飲み終わった後の溶かし残しなどが発生しにくく、その分容器を洗うのも楽になります。

 

また、砂糖や保存料など一切使用していないという特徴があるため、そういうのが気になる方にもおすすめできます。

ダイエット目的の方へ

本記事中にも述べましたが、ダイエットと筋肉をつけることの同時並行は不可能です。仮に同時並行をしていった場合、脂肪がついたまま筋肉がついた身体となります。

お相撲さんのような身体になる、といえばわかりやすいでしょうか。

 

仮にあなたが脂肪を落としたい、そう思っているなら筋トレでなく食事制限をするべきです。

以下に、私が3カ月で10キロ減量した方法をまとめていますので、ダイエット目的の方はぜひご一読ください。

ホメオスタシスとは?簡単な説明とダイエットへの応用

【実体験】実質無料で2~3カ月で楽して簡単に10ロダイエットする方法

 

いかがだったでしょうか?

正しいプロテインの知識をつけて、あなたの理想の肉体美を目指してくださいね。

 

それでは。

 

あでゅー!

涼華「またねっ♪」

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